Sofia dnes tak, ako i po iné pracovné dni vstala z postele. A aj keď vonku svietilo slnko a spoza dverí manželskej spálne už rozvoniavala čerstvo uvarená káva, ktorú pripravil jej manžel, nevedela sa akosi tešiť z toho, čo sa jej práve deje. V hlave sa jej znova spúšťalo množstvo myšlienok a pohľad na hodinky a do diára opäť vyvolal stresovú reakciu. Predvídala, ako tento deň bude asi vyzerať, bude to boj o čas a nadľudský výkon v návale pracovných i životných povinností. Jediné, čo teraz mohla a vedela urobiť bolo to, čo by nikomu z nás nijako nepomohlo. V rýchlosti vypila kávu, obliekla sa a vo dverách iba mrzuto odvrkla manželovi, keď čakal na odpoveď, či večer pôjdu konečne do kina na vytúžený film. Reagovala už zabehnutým spôsobom, ako to celé v rýchlosti vyriešiť, zaútočila a zutekala. Začal sa deň, ako z “rozprávky”.
V priebehu dňa Sofiou lomcovalo mnoho negatívnych pocitov a emócií. Tvrdo pracovala na zadaných projektoch, no od šéfa neprichádzalo uznanie, jediný koho dokázal oceniť bol jej kolega, s ktorým ona na projektoch celé dni spoločne tvrdo pracovala. Jediné dobré riešenie, ako si rýchlo uľaviť od ťaživých emócií bolo siahnúť po tom, čo ju aspoň na chvíľu ukľudní a poteší. Najprv sladké kappuccino vo veľkosti XL, potom sladká tyčinka a keďže na obed nebol čas, cestou domov si konečne mohla dopriať poriadnu porciu obľúbeného fast foodu z drive in. Cestou sa, ako to máva zvykom, zastavila na nákup, stále však nie celkom upokojená a chuť na niečo mlsné bola naozaj intenzívna. Nakúpila rôzne potravinové zdroje rýchlej energie a s pocitom zadosťučinenia, konečne po dlhom a vyčerpávajúcom dni dorazila domov. Všetky svoje chutné úlovky z obchodného reťazca uložila na dobre známe miesta – do šuplíka v písacom stole, do skrinky pod TV, do chladničky a čo-to i do kabelky pre prípad núdze. Sú to predsa miesta rýchlej záchrany, siahne na ne vždy, keď sa potrebuje upokojiť.
Tak čo? Spoznali ste v tomto príbehu seba, či niekoho blízkeho? Áno, ide o stav emočného prejedania sa. Je to vlastne zvyk, či v presnejšom slova zmysle o zlozvyk, ktorý má svojú jasnú štruktúru i príčinu. Dobrou správou je, že sa dá zmeniť. Čaro úspechu spočíva v tom, že treba pochopiť mechanizmus jeho vzniku a spoznať jeho spúšťače. A aj tu potom platí staré známe: “Ak vieme ČO (budeme riešiť), tak potom jednoduchšie nájdeme aj AKO (to budeme riešiť).” Aby som to uviedla na správnu mieru a bola viac konkrétna a zrozumiteľná, pozrieme sa spolu na to, ako taký ZVYK (v našom prípade zlozvyk prejedania sa) vzniká.
ČO? (Príčina – spúšťač)
Na samom začiatku sa musí objaviť podnet- spúšťač, ktorý mozog vyhodnotí ako príležitosť na jeho vyriešenie formou odmeny. Napríklad – “Sofia sa cítila nedocenená šéfom, dlho pracovala na projekte spolu s kolegom, no on slovne ocenil ibe kolegu.” Cítim sa nedocenená – je emócia, ktorá ovplyvnila jej prežívanie i myslenie, jej telo a myseľ sa v tejto emócii necítili komfortne. Tuhla jej šija a v bruchu pocítila napätie. Aby to celé uvoľnila a cítila sa lepšie, siahla po sladkej tyčinke a upokojila sa.
Ako vidieť na príbehu Sofie, jej mozog k podnetu /situácia, ktorá spustila emóciu, pocit/ priradil konkrétne riešenie /siahnuť po jedle/. A keďže sa tento mechanizmus opakoval už viac-krát vznikla tzv. zvyková slučka: podnet – konkrétne správanie – odmena.
Každá ďalšia takáto alebo jej podobná skúsenoť začne upevňovať tento mechanizmus, až vznikne zvyk. Podnet si náš mozog spojí s odmenou a túžba po odmene nás potom vedie k tomu, aby sme na podnet zareagovali už zvyčajným spôsobom.
Avšak v prípade prejedania sa dochádza ešte k jednému nežiadúcemu efektu. Dobrý pocit z odmeny trvá len dočasne. Pocit upokojenia sa – sebazregulovania sa trvá iba chvíľu a následne sa zmení na pocit viny a hanby, čo nás uväzní v začarovanom kruhu. Vyvolá to nepriaznivé pocity a emócie a proces odmeny sa opakuje. Výsledkom toho celého je nežiadúca nadváha.
AKO? (Spôsob/Proces riešenia)
Na začiatku je teda veľmi dôležité zamyslieť sa nad konkrétnym zvykom, ktorý chcete zmeniť. V Sófiinom prípade ide o emočné prejedanie sa.
V procese spoznávania mechanizmu tohto zvyku sú vodítkom k úspechu aj odpovede na nasledujúce otázky:
Kedy zvyk vznikol?
Čo bolo tým podnetom?
Prečo siahla práve po tomto spôsobe upokojenia sa?
Čo konkrétne je tou odmenou?
Ak chceme zmeniť akýkoľvek zvyk, pomôže nám, ak pochopíme celý jeho kontext. Teraz, keď už vieme, ako zvyk (zlozvyk) vznikol, čo je jeho podnetom, prečo siahame po tom konkrétnom spôsobe a akú odmenu za to máme, nič nám už teda nebráni v tom, aby sme zlozvyk začali meniť na návyk, ktorý bude prospešný. Má to však svoje pravidlá – podnet a odmena musia ostať zachované, zmení sa len samotné konanie.
Sofia vždy, keď cítila stres, či ňou lomcovala nepríjemná emócia, ktorú vyhodnotila ako nepríjemnú, siahla po jedle, aby sa tak mohla uvoľniť, či upokojiť. Existujú však aj iné spôsoby, ako to dosiahnúť. Ak na potrebu uvolniť sa zareaguje Sófia novým spôsobom, uvoľnenie sa dostaví – podnet a odmena ostali, ale samotný zvyk sa zmenil. Najlepšie sa tento vzorec zmení, ak pochopíte kedy a prečo ste siahli po jedle a premyslíte si, ako ho nahradiť a tiež, ako obmedziť podnet, ktorý vás podnecuje k tejto závislosti.
Niekoľko techník, ako z toho von:
- Pátraj – zamysliite sa nad tým, pred čím utekáte, keď siahnete na jedlo? Cítite prázdno, ktoré potrebujete zapĺniť? Je to pocit ohrozenia, preto sa máte potrebu obaliť? Cítite sa “malá/malý”, “krehká/krehký”, “slabá/slabý”? Čo je to?
- Vnímavé stravovanie sa: ak jeme na “autopilota” teda bez priameho uvedomenia si tohto procesu, uniká nám informácia o tom, čo jeme, koľko toho jeme a prečo vlastne jeme. Cieľom všímavosti je v tomto prípade zamerať našu pozornosť na jednu konkrétnu činnosť a to na jedenie samotné. To znamená, zamerať pozornosť od samého počiatku tohto procesu – na výber jedla, jeho prípravu a v neposlednej miere aj na jeho priamu konzumáciu. Všímajte si, ako to jedlo vyzerá, ako vonia, ako chutí. Je teplé? Studené? Akú má konzistenciu? Z prostredia odstránte všetko, čo by rozptyľovalo vašu pozornosť – napr. mobilný telefón, notebook, TV, nekonzumujte na písacom stole, kde podliehate ďalšej činnosti, nekonzumujte počas šoférovania, či inej činnosti. Sústreďte na prosces jedenia svoju plnú pozornosť.
- Píš si denník – do dennníka si zapíšte všetky vaše emócie, ktoré spustili to, že ste siahli na jedlo, aj napriek tomu, že ste nepocítili fyziologický hlad. Čo ste jedli? Ako ste sa cítili tesne pred tým, keď ste siahli na jedlo ? Aký pocit nastal po konzumácii jedla? Tieto informácie majú pre vás informačnú kvalitu a budú vodítkom toho, čo potrebujete spraviť, ak sa cítite napr. skľúčene- možno len máte potrebu nadviazať s niekym kontakt a viac venovať svoj čas konkrétnym vzťahom.
- Nezápas s nudou – aj napriek tomu, že obdobie nudy je vlastne čas, keď si môžme dovoliť tzv.nič nerobiť, náš mozog odrazu akosi nevie vypnúť a potrebuje niečo neustále podnikať, dostávame sa do pasce a namiesto správneho využitia voľnej chvíle prepadneme zabehnutým zlozvykom ( prejedanie sa, sociálne siete, skrolovanie internetu a pod.). Naučte sa vyťažiť z nudy maximum – spravte si čas na seba samého, zreflektujte si ako sa máte, čo cítite a kde to cítite, čo potrebujete aby ste sa cítili inak, čo vás baví, napĺňa, čo vás naopak obťažuje a potrebujete to zo svojho života dať preč (nefunkčný vzťah, činnosť, ktorá vám nič neprináša, zlozvyky a pod.), využite ten čas na to, aby ste si doplnili energiu – športujte, prejdi sa, realizujte to, čo je vaším hobby, tvorte.
- Pracuj so stresom – existuje mnoho techník na zvládanie stresu, sú to dychové cvičenia, mindfulness, meditácia, jóga, šport ale môže to byť aj tzv. zútulnenie vášho života. Zapáľte si sviečku, zapnite príjemnú hudbu, prevoňajte si priestor esenciálnym olejom, pridajte do toho priestoru viac zelene, zútulnite si domáce i pracovné prostredia, čítajte dobrú knihu, sledujte komédiu, doprajte si wellness, či aspoň príjemný kúpeľ. A v neposlednej miere, nezabúdajte na to, že človek je bytosť spoločenská a k životu potrebuje interakcie s iným človekom. Zamerajte svoj čas aj na vzťahy.
- Uprac potravinovú skrinku, chladničku, kabelku i komoru – už žiadne skrýše, či miesta pre potraviny, ktoré neslúžia vášmu zdraviu, vymeňte ich za zdravé náhrady a majte ich doma len v obmedzenom množstve.
- Nauč sa komunikovať svoje potreby – Ako sa cítite, keď si doprajete vytúženú dovolenku? Už dávno ste mali potrebu spoznať nové miesto, ktoré ponúka množstvo nových zážitkov. Konečne je to tu. Zažívate to. Ako sa teraz cítite? Príjemne však? Za splnenou potrebou prichádza emócia, ktorú vyhodnotíme ako príjemnú. Ale tento mechanizmus funguje aj v opačnom smere. Ak si nenapĺňame svoje potreby, dostavia sa emócie, ktoré vyhodnotíme tak, že sú pre nás nepríjemné a ťaživé. Aby sa to nedialo, je veľmi dôležité postarať sa o napĺňanie svojich potrieb a vykomunikovať si to najprv sám v sebe a ak sú naše potreby závislé od nášho vzťahového partnera, je potrebné si to v tom konkrétnom vzťahu aj odkomunikovať. Partner, ktorý je s nami v nejakej vzťahovej väzbe (kolega, šéf, kamarát, priateľ, rodič, manžel a pod.) nemá vešteckú guľu a o našej potrebe nemusí vôbec nič vedieť. Ak si ju ale vykomunikujete, máte väčšiu šancu na to, že sa vaša potreba naplní. A následne potom sa za ňou dostavia emócie, ktoré vyhodnotíte ako príjemné.
Leave a reply